AOW en gezond leven, gezond koken en lekker eten!
Goed en gezond leven, koken en eten is voor iedereen belangrijk, maar voor 65-plussers geldt dat nog meer. Ouder worden gaat samen met lichamelijke veranderingen. Deze veranderingen beïnvloeden het eetgedrag, de behoefte aan energie en bepaalde voedingsstoffen.
Ouder worden heeft zijn voor- en nadelen. U heeft bijv. meer vrije tijd, de druk is van een aantal zaken af, relativeren is eenvoudiger. Maar, fysiek wordt het veelal wat minder. En dan is een gezonde levensstijl voorwaarde om een zo goed mogelijke fysieke en mentale gezondheid te behouden.
Snel naar:
- gezonde voeding voor ouderen;
- voldoende lichaamsbeweging;
- goede nachtrust;
- aanbevolen aantal calorieën per dag;
- populaire maaltijden van ouderen;
- seizoensgroenten;
- welke groente in welk seizoen;
- gezamenlijk eten en anderen ontmoeten;
- kookboeken voor ouderen.
Een gezonde levensstijl: de basis voor een goede fysieke en mentale gezondheid!
Gezonde voeding voor ouderen is belangrijk vanwege de verhoogde behoefte aan vitaminen, voedingsstoffen en mineralen.
Gezonde voeding, voldoende lichaamsbeweging en een goede nachtrust vormen de basis voor een gezonde levensstijl, zeker op hogere leeftijd!
Gezonde voeding voor ouderen
Gezonde voeding is gevarieerde voeding. Hieronder enkele tips:
- begin de dag met een goed ontbijt: bruinbrood, volkorenbrood, havermout, een melkproduct, fruit en een groot glas water;
- wees zuinig met boter, margarine of dieetmargarine;
- drink minimaal 1,7 liter vocht per dag;
- de tweede broodmaaltijd (’s middags of ’s avonds): kopje soep (voor de dagelijkse hoeveelheid groenten of als een hoofdgerecht én soep te veel voor u is), of een salade, bruinbrood, volkorenbrood en drank;
- de derde maaltijd (warme maaltijd): aardappelen of een graanproduct, groenten, eiwitten;
- uw bord bij uw warme maaltijd zou er als volgt uit kunnen zien:
- de helft van het bord is gevuld met groenten;
- een kwart van het bord is gevuld met aardappelen of volkoren granen;
- een kwart van het bord is gevuld met vlees, vis, ei, peulvruchten of vervangende producten;
- elke dag vlees is niet nodig;
- eet bijv. twee keer per week vers wit vlees (gevogelte);
- eet bijv. twee keer per week vers rood vlees (biefstuk, varkenshaas);
- eet één keer per week (vette) vis (zalm, sardines, ansjovis, paling);
- eet bijv. één keer per week peulvruchten (linzen, kikkererwten) of plantaardige vervangers (tofu of quorn);
- eet bijv. één keer per week eieren;
- verse groenten (bij voorkeur peulvruchten) zijn een vast onderdeel van een gezond voedingspatroon. Die hoeven niet duur te zijn als u kiest uit seizoensgroenten;
- eet dagelijks vlees, vis of ei;
- eindig met fruit of een melkproduct;
- wees zuinig met zout;
- breng uw gerechten op smaak met kruiden en specerijen (selderij, peterselie, laurier, bieslook, peper, tijm, basilicum enz.);
- beperk het gebruik van sauzen;
- gebruik bij voorkeur plantaardige olie (olijfolie, arachideolie), vloeibaar bak- en braadvet, zachte margarine;
- suikerhoudende sappen of frisdranken (ook de light versies) kunt u beter vermijden;
- ook kunt u beter uw koffie en thee zonder suiker nuttigen;
- tussendoortjes: fruit of ongezouten noten zijn gezonde varianten;
- de top 5 van gezond fruit: grapefruit, ananas, avocado, blauwe bessen en appels;
- gebruik voedingssupplementen als dat nodig is.
Voldoende lichaamsbeweging
Een dagelijkse wandeling, de trap nemen als het nog kan, de hond uitlaten. Er zijn mogelijkheden genoeg om te bewegen. En: buiten bewegen verhoogt het geluksgevoel! Wilt u weten of u een gezond gewicht heeft? Daarvoor kunt u de Body Mass Index (BMI) raadplegen. De BMI is een internationaal gebruikte maat/grenswaarde die aangeeft of u een gezond gewicht heeft, afgezet tegen uw lengte. De grenswaarden van ouderen wijken af van die van jongeren. Via internet zijn verschillende sites in te zien, waar u uw BMI kunt aflezen.
Een goede nachtrust
Ongezond eten en drinken, te weinig bewegen, leiden tot een minder goede nachtrust. Zeker als u te weinig beweegt, bent u niet moe genoeg. Indien u niet goed of slecht slaapt, ontbreekt het u de volgende dag aan energie. Die energie heeft u echter nodig om bijv. lekker te koken en/of te bewegen. En zo is de (negatieve) cirkel rond!
Tips voor een goede nachtrust:
- drink voldoende water (minstens 1,7 liter per dag);
- nuttig drie gezonde maaltijden per dag;
- een goed ontbijt, een gezonde lunch en een lichte snack ’s avonds zorgen voor een betere nachtrust;
- drink met mate alcohol;
- vermijd koffie in de avonduren;
- beweeg voldoende (wandelen bijv. is kalmerend).
Een goede gezondheid is niet alleen een fysiek goede gezondheid, maar ook een mentaal goede gezondheid. Stress en spanning zijn daarbij negatieve invloedsfactoren. Geluk is een positieve invloedsfactor. Bent u gelukkig? Zijn er naasten om wie u geeft en die om u geven? Voelt u zich gezond en in balans? Hoe zit het met uw zingeving, uw veerkracht, het kunnen redigeren van uw eigen leven, uw levenslust en uw aanpassingsvermogen?
Aanbevolen aantal calorieën per dag
Aandacht aan voedsel besteden is belangrijk! Door gezond en evenwichtig te eten, kunt u ziektes voorkomen of sneller ervan herstellen. Bij het inkopen van uw voedsel kunt u op de verpakking de samenstelling van het product zien. Dat is belangrijk! Het zorgt ervoor dat u die voedingsstoffen consumeert, die u nodig heeft.
Hieronder ziet u een overzicht van gewenste aantal calorieën, hoeveeheden vetten, koolhydraten, eiwitten, vezels en calcium
| Man | Vrouw | |
| Energie (kcal) | 60 – 74 jaar: 2200 kcal/dag
> 74 jaar: 2050 kcal/dag |
Vanaf 60 jaar: 1850 kcal/dag
|
| Vetten | 30-35 energie % | 30-35 energie % |
| Koolhydraten | 50-55 energie % | 50-55 energie % |
| Eiwitten | 0,83 g/kg/dag | 0,83 g/kg/dag |
| Vezels | Minimum 25 g | Minimum 25 g |
| Calcium | 950 mg | 950 mg |
En nu: genoeg theorie gehad! We gaan naar het culinaire genoegen!
Populaire maaltijden van ouderen
Ouderen hebben een andere smaakbeleving dan jonge mensen. Door hun verminderde reuk- geurzin hebben ze vaak een voorkeur voor wat sterkere smaken.
Soep is en blijft populair. Soep is gemakkelijk te maken. Soep kunt u zo calorierijk of –arm maken als u zelf wenst. Koop bij voorkeur verse seizoensgroenten. De soep kan bestaan uit groenten en vlees, maar kan ook vegetarisch zijn. Zeker op warme dagen is koele tomatensoep heerlijk. Soep ligt veelal niet zwaar op de maag en is licht verteerbaar. Vaak is een kop soep en een stukje stokbrood al genoeg voor een heerlijke lunch. Maar ook een maaltijdsoep, bijv. bruine bonensoep of erwtensoep zijn niet te versmaden. Maak deze soep bij voorkeur zelf, blikken soep uit de supermarkt bevatten (te) veel zout.
Nederlandse ouderen zijn vaak dol op gehaktballen en stamppot. Gehaktballen kunnen samengesteld zijn of varkensvlees of –rundvlees of een combinatie ervan. Rundvlees is gezonder dan varkensvlees, maar ook duurder. Het kan het overwegen waard zijn wat minder vlees te eten en dan voor rundvlees te kiezen.
Ja, wie kent ze niet? Die heerlijke Nederlandse stamppotten. Ze zijn in veel variaties verkrijgbaar: van een gezonde zuurkoolschotel, boerenkool, andijvie, wortelen enz. Ook hier geldt weer: seizoensgroenten zijn ook hier aanbevelenswaardig.
Een combinatie van aardappels, groente en vlees is een lievelingsgerecht van veel ouderen. Een lekkere aardappel, verse groenten en een stukje vlees of kip zijn immers niet te versmaden. Veel kookwerk is het niet en het is altijd heerlijk. Wees a.u.b. voorzichtig met sauzen. Het zijn smaak- en dikmakers.
Nederlanders zijn viseters. We zijn ermee opgegroeid. Vis is een gezonde afwisseling van een maaltijd met vlees. Vis kunt u bakken, in de oven bereiden, maar ook rauwe vis is een gezond product. Wat dacht u van makreel met stokbrood? Nauwelijks voorbereiding nodig en een superlekkere maaltijd. Vis ligt niet zwaar op de maag en is enorm gezond!
Wie houdt er nu niet van toetjes? Chocolade- of vanillevla? Lekker toch? Maar met mate a.u.b., het zijn ‘caloriebommetjes’.
Maar daarmee zijn we er niet: steeds meer ouderen koken wereldgerechten! Ze worden immers steeds meer mondiale burgers! Vooral de oosterse en Italiaanse keuken zijn bij velen geliefd.
Hierboven werd al enkele malen geadviseerd seizoensgroenten te gebruiken bij het bereiden van maaltijden.
Seizoensgroenten zijn groenten die in een bepaald seizoen groeien en dan ook geoogst worden. Seizoensgroenten worden geoogst op het moment dat ze een maximale voedingswaarde hebben. Niet alleen vanwege duurzaamheid en het behoud van onze natuurlijke hulpbronnen, maar ook het gegeven dat seizoensgroenten vaak smakelijker en voedzamer zijn, is het aan te raden deze te gebruiken bij het samenstellen van een gezonde maaltijd.
Seizoensgroenten zijn vaak goedkoper dan groenten die niet in het seizoen zijn. Dat komt door vraag en aanbod, maar ook door transportkosten. Seizoensgroenten zijn daarmee milieuvriendelijker.
Enkele voorbeelden die aantonen hoe veel voedingswaarde geïmporteerde gewassen verliezen voordat u ze consumeert:
- ze kunnen wel vijf dagen onderweg zijn voordat ze in de supermarkt arriveren;
- in de supermarkt is een omloopsnelheid van één tot drie dagen;
- de consument gebruikt het product binnen 7 dagen;
- dat betekent maximaal 17 dagen tussen de oogst tot de consumptie.
Sperziebonen en erwten bijv. verliezen tussen de 15 en 77% van de voedingwaarde op het moment dat we ze eten. Broccoli kan tot 60% van de voedingswaarde verliezen.
Welke groenten in welk seizoen?
| Januari | ||
| Aardpeer | Knolselderij | Spruitjes |
| Aardappel | Pastinaak | Uien |
| Bloemkool | Pompoen | Veldsla |
| Boerenkool | Prei | Witlof |
| Champignons | Rode biet | Winterpostelein |
| Koolsoorten | Schorseneren | Winterwortel |
| Februari | ||
| Aardpeer | Pastinaak | Veldsla |
| Aardappel | Pompoen | Witlof |
| Boerenkool | Prei | Winterpostelein |
| Champignons | Rode biet | Winterwortel |
| Koolsoorten | Schorseneren | |
| Knolselderij | Uien | |
| Maart | ||
| Aardpeer | Pompoen | Veldsla |
| Aardappel | Prei | Witlof |
| Champignons | Raapstelen | Winterpostelein |
| Koolsoorten | Rode biet | Winterwortel |
| Knolselderij | Schorseneren | |
| Pastinaak | Uien | |
| April | ||
| Asperges (groen en wit) | Rabarber | Witlof |
| Prei | Rode biet | Witte kool |
| Raapjes | Rode kool | Winterwortel |
| Raapstelen | Spinazie | |
| Mei | ||
| Andijvie | Peultjes | Raapstelen |
| Asperges (groen en wit) | Postelein | Rabarber |
| Kropsla | Prei | Rucola |
| Paksoi | Raapjes | Spinazie |
| Juni | ||
| Aardappelen (nieuwe oogst) | IJsbergsla | Radicchio |
| Andijvie | Kropsla | Rode biet |
| Asperges (wit en groen) | Paksoi | Rode kool |
| Bloemkool | Peultjes | Rucola |
| Bosui | Postelein | Spinazie |
| Broccoli | Prei | Spitskool |
| Chinese kool | Raapjes | Tuinbonen |
| Doperwten | Rabarber | Venkel |
| Juli | ||
| Aardappelen (nieuwe oogst) | Kropsla | Rucola |
| Bleekselderij | Paksoi | Sperziebonen |
| Bloemkool | Peultjes | Spinazie |
| Bosui | Postelein | Spitskool |
| Broccoli | Prei | Tuinbonen |
| Chinese kool | Raapjes | Uien |
| Dorperwten | Radicchio | Venkel |
| IJsbergsla | Rode biet | Wortelen |
| Koolrabi | Rode kool | |
| Augustus | ||
| Aardappelen (nieuwe oogst) | Maïs | Rucola |
| Bleekselderij | Paksoi | Snijbonen |
| Bloemkool | Peultjes | Sperziebonen |
| Bosui | Pompoen | Spinazie |
| Broccoli | Postelein | Spitskool |
| Champignons | Prei | Tuinbonen |
| Chinese kool | Raapjes | Uien |
| IJsbergsla | Radicchio | Venkel |
| Koolrabi | Rode biet | Witte kool |
| Kropsla | Rode kool | Wortelen |
| September | ||
| Aardappelen (nieuwe oogst) | Koolrabi | Rode biet |
| Andijvie | Kropsla | Rode kool |
| Bleekselderij | Maïs | Rucola |
| Bloemkool | Paksoi | Savooiekool |
| Boerenkool | Pompoen | Snijbonen |
| Bosui | Postelein | Sperziebonen |
| Broccoli | Prei | Spitskool |
| Champignons | Raapjes | Spruitjes |
| Chinese kool | Radicchio | Uien |
| IJsbergsla | Rammenas | Venkel |
| Knolselderij | Rettich | Witte kool |
| Wortelen | ||
| Oktober | ||
| Aardappelen | Koolrabi | Rode kool |
| Aardpeer | Kropsla | Rucola |
| Andijvie | Paksoi | Savooiekool |
| Bleekselderij | Pastinaak | Spitskool |
| Bloemkool | Pompoen | Spruitjes |
| Boerenkool | Postelein | Uien |
| Champignons | Prei | Venkel |
| Chinese kool | Raapjes | Winterpostelein |
| IJsbergsla | Radicchio | Witlof |
| Knolselderij | Rammenas | Witte kool |
| Koolraap | Rode biet | Wortelen |
| November | ||
| Aardpeer | Prei | Schorseneren |
| Andijvie | Raapjes | Spitskool |
| Bloemkool | Radicchio | Spruitjes |
| Boerenkool | Rammenas | Uien |
| Champignons | Rettich | Venkel |
| Knolselderij | Rode biet | Winterpostelein |
| Koolraap | Rode kool | Witlof |
| Pastinaak | Savooiekool | Witte kool |
| Winterwortel | ||
| December | ||
| Aardpeer | Prei | Spruitjes |
| Bloemkool | Radicchio | Uien |
| Boerenkool | Rammenas | Veldsla |
| Champignons | Rettich | Winterpostelein |
| Knolselderij | Rode kool | Witlof |
| Koolraap | Savooiekool | Witte kool |
| Pastinaak | Schorseneren | Winterwortel |
| Pompoen | Spitskool | |
Gezamenlijk eten en anderen ontmoeten
In Nederland bestaan er op diverse plekken eetgroepen en kookclubs om ouderen langer actief, gezond en gelukkig te houden. Regelmatig eten met een vaste groep, mensen leren kennen, gezelligheid opzoeken. De groep bepaalt gezamenlijk wat er de volgende keer gegeten wordt en wie de inkopen doet. Elk groepslid betaalt een bepaald bedrag, benodigd om de boodschappen te doen en andere kosten (huisvesting, gebruik keuken enz.) te dekken. Dan wordt er gezamenlijk gekookt. Dat kan ook bij één van de deelnemers thuis zijn, mits de groep niet te groot is. Een prachtige gelegenheid contacten te leggen, kooktips te krijgen en eventuele eenzaamheid tegen te gaan. Misschien is het zinvol na te gaan of er ook in uw woonomgeving een dergelijke kookgroep bestaat. En, mocht die er niet zijn, is er misschien een uitdaging een dergelijke kookgroep te starten!
Kookboeken voor ouderen
Ook op hogere leeftijd blijven genieten van lekker eten. Meer tijd hebben, dus ook meer tijd kunnen steken in het bereiden van maaltijden. Kookboeken voor ouderen focussen op de veranderende smaak van ouderen. Ook besteden ze aandacht aan een gevarieerde en evenwichtige voeding. In de boeken staan heerlijke en eenvoudige gerechten (met eenvoudige ingrediënten) voor één of twee personen. Ook treft u verschillende recepten met dezelfde ingrediënten aan. Dat maakt dat er weinig voedsel verloren gaat.
Tot slot
“De liefde gaat door de maag” zegt het spreekwoord. Daarmee toont het aan dat een mooie maaltijd verbroedert. AOW.u wenst u veel leesplezier en nog veel smakelijke momenten!