Tips om goed te slapen, ook als het winter is

Slapen staat voor de tijd waarin het lichaam en geest herstellen. Dat gaat samen met een verminderd bewustzijn van de buitenwereld. Slapen is essentieel voor de fysieke en mentale gezondheid, hersenontwikkeling, geheugen, motivatieverwerking en het ‘schoonmaken’ van de hersenen. Hieronder informeren wij u daarover verder.

Klik snel door naar:

Waarom men in de winter slechter slaapt

Uit onderzoek blijkt dat er seizoensverschillen bestaan in onze slaap. Met name in de winter slapen veel mensen minder goed. Ze zijn moe, vallen moeilijker in slaap of worden vaker wakker. Dat komt omdat de biologisch klok in de winter anders tikt.

Ook de slaapfases veranderen in de winter. Tijdens een recent onderzoek bleek dat in de winter de totale slaapduur iets langer was, maar er minder uren in diepe slaap doorgebracht werden. Daarna is men overdag minder uitgeslapen.

Ook koud, nat of somber weer veroorzaken verschuivingen in bedtijd, slaapduur en de frequentie waarin men ’s nachts wakker wordt. Bovendien is de verhouding tussen huid- en lichaamstemperatuur in de winter anders. Om in slaap te vallen, heeft het lichaam een lichte daling van de kerntemperatuur nodig. Koude voeten of een koude slaapkamer werken vertragend. Dan zijn warme sokken, een kruik of een warmteproduct vaak een uitkomst.

Doordat mensen in de winter minder naar buiten gaan, bewegen ze minder en krijgen ze minder daglicht. Regelmatig wandelen is dan een goede optie om voldoende daglicht te ontvangen.

Donkere maanden met weinig licht kunnen leiden tot een dip in de stemming of energie. Daardoor ontstaan meer slaapklachten én meer somberheid. Dat geldt overigens niet voor iedereen.

Naarmate men ouder wordt, neemt de kans op slaapproblemen vaak toe. Op latere leeftijd verandert het slaappatroon namelijk aanzienlijk. Dat kan invloed hebben op zowel lichaam als geest.

Ouderen slapen minder makkelijk in, worden vaker wakker en brengen minder tijd door in hun diepe slaap. Bovendien zijn ze op hogere leeftijd meer vatbaar voor bepaalde ziekten, die vermoeidheid in de kaart spelen. Ook medicijngebruik, overgewicht en een tekort aan lichaamsbeweging kunnen invloed hebben op de slaap. Ook kunnen gezondheidsklachten zoals pijn, hart- en vaatziekten, ademhalingsproblemen of het gebruik van medicijnen de slaap verstoren.

Vraag een brochure aan bij de nummer één in seniorenbedden!

Al meer dan 33 jaar helpt WellFair senioren om weer comfortabel, veilig en ontspannen te slapen. WellFair uw droombed speciaal voor u op maat, zodat uw lichaam de juiste ondersteuning krijgt. Zo wordt u altijd fris en uitgerust wakker. Duizenden tevreden klanten ervaren dagelijks het enorme verschil.

Vraag hier uw brochure aan!

De slaapcyclus

Deze bestaat uit vier fasen:

Fase 1: de sluimerfase

De sluimerfase is de fase tussen waken en slapen. U heeft moeite met het openhouden van uw ogen en uiteindelijk valt u in slaap.

Fase 2: lichte slaap

U komt in een lichte slaap. U wordt niet meer van elk geluid wakker, maar u kunt gemakkelijk gewekt worden.

Fase 3: diepe slaap

U komt in een diepe slaap. Uw ademhaling en hartritme dalen tijdens deze fase tot het laagste ritme. Als u tijdens deze fase wakker wordt gemaakt, bent u gedesoriënteerd.

Fase 4: REM-slaap

Dit is de fase waarin onrustig wordt geslapen.REM staat voor ‘rapid-eye-movement’ oftewel ‘snelle-oog-bewegingen’. In deze fase droomt u veel. De hersenen verwerken nu alle gegevens van de dag. Dan begint de hele cyclus opnieuw.

Elke slaapcyclus duurt gemiddeld 90 tot 120 minuten. Gemiddeld doorloopt u deze slaapcyclus drie tot vijf keer per nacht.

Afbeelding1 LTW

Veel voorkomende slaapproblemen bij senioren

Ouderen zijn vatbaarder voor bepaalde slaapstoornissen. Ze kunnen moeite hebben met in- of doorslapen, slaapapneu, hebben rustelozebenensyndroom en moeten vaker opstaan om te plassen. Het gevolg is dat ze dan minder uitgerust zijn en meer vermoeid zijn overdag. Deze vermoeidheid leidt tot een slechtere concentratie, een verhoogd risico op vallen en bij langdurige slaapproblemen tot chronische aandoeningen (hartziekten, diabetes, depressie).

De invloed van slaap op het immuunsysteem

Een goede nachtrust helpt bij het herstellen van het immuunsysteem. Tijdens de slaap maakt het lichaam eiwitten aan die infecties bestrijden. Voldoende slaap ondersteunt ook het geheugen, de concentratie en het emotioneel welzijn.

Slaap en mentale gezondheid

Slaaptekort en slaapstoornissen kunnen tot depressie en angst leiden. Goed slapen ondersteunt ook cognitieve functies zoals geheugen, aandacht en probleemoplossend vermogen. Vanzelfsprekend veranderen de cognitieve processen bij het ouder worden. Goed slapen optimaliseert echter de mentale scherpte en het welzijn. Goed slapen maakt dat stress en spanningen beter te hanteren zijn. Dit draagt bij aan een positievere levensinstelling.

Tips om beter te slapen voor ouderen

Zorg voor regelmaat. Ontwikkel een vast slaapritme. Dat bevordert de kwaliteit van de slaap. Probeer zo veel mogelijk rond hetzelfde tijdstip te gaan slapen en op te staan, ook in het weekend. Maar, ga pas naar bed als u zich slaperig voelt, niet alleen omdat de klok zegt dat het bedtijd is. Blijf ’s ochtends niet langer liggen dan nodig is. Dat voorkomt dat u ’s avonds niet moe genoeg bent om te gaan slapen. Een keer uitslapen? Lekker toch! Maar sta maximaal 1 tot 1,5 uur later op dan uw gebruikelijke tijd om op te staan.
Niet iedereen heeft acht uur slaap nodig. Met het ouder worden kan men misschien iets minder snel in slaap vallen en vaker of vroeger wakker worden. Dat hoort bij de leeftijd.
Ga niet te vroeg naar bed. Als u bijvoorbeeld al om 21.00 uur naar bed gaat en 8 uur slaap per nacht nodig heeft, wordt u al rond 05.00 uur wakker.
Een kort middagdutje ‘s middags en een langere periode ’s nachts wordt door veel ouderen als aangenaam ervaren.. Zorg ervoor dat het dutje niet langer duurt dan 20-30 minuten. Als u langer slaapt, kunt u in een diepe slaap komen. Bij het wakker worden, kunt u zich dan suf voelen. Een langerdurend middagdutje maakt dat u ’s avonds minder moe bent. Als u een dutje doet, doe het dan voor 15 uur ‘s middags. Anders heeft u te weinig tijd om de slaapbehoefte weer op te bouwen.
Probeer te ontspannen voor het slapengaan. Vermijd teveel geestelijke inspanning voor het slapen gaan (kijk geen spannende film, ga geen heftige discussies aan). Ga ook zeker niet sporten vlak voor het slapengaan. Ook een vast ritueel kan helpen om te ontspannen, bijv. de ontbijttafel dekken, de kamer opruimen, een warm bad nemen, luisteren naar ontspannende muziek, een avondwandeling maken.
Maak een vast avondritueel van 20 tot 30 minuten voor u naar bed gaat. bijv. een warme douche, een rustig boek, zachte muziek of een kopje kruidenthee.
Ademhalings- of ontspanningsoefeningen vlak voor u naar bed gaat of als u pas in bed ligt, kunnen het inslapen bevorderen.
Blijf niet wakker liggen in bed. Sta na zo’n 20 minuten op en doe iets tot u slaperig wordt.
Moet u geregeld opstaan om te gaan plassen? Zorg er dan voor dat u vanuit bed gemakkelijk bij het licht kunt. Of laat eventueel een nachtlampje branden. Vermijd wel al te fel licht. Praat er ook over met uw huisarts. Misschien is er wel iets aan te doen.
Zet de wekker buiten zicht als het geluid u hindert of als u de neiging heeft om voortdurend naar de wekker te kijken.
Sta direct op als de wekker afloopt. Door nog even te blijven liggen, haalt u echt geen slaap meer in. Bovendien wordt men meestal onrustig, omdat in het achterhoofd toch de gedachte blijft spelen dat het eigenlijk tijd is om op te staan.
Gebruik het bed uitsluitend om in te slapen (of voor intimiteit). Dus niet tv kijken of uw mobiele telefoon gebruiken.
Indien u nog wilt lezen in bed, gebruik dan een zachte lamp. Het equivalent van 15-20 watt volstaat om te lezen. Helder licht kan het inslapen bemoeilijken.
Neem uw problemen niet mee naar bed. Dat is gemakkelijker gezegd dan gedaan. Vaak helpt het ze van u af te schrijven vóórdat u naar bed gaat. Dat geeft meer rust in de “bovenkamer”. Maak ’s avonds een lijstje met dingen die u de volgende dag wilt doen. Zo hoeft u daar in bed niet steedds aan te denken.
Doe ademhalingsoefeningen, bijv. 4 tellen inademen, 6 tellen uitademen. Doe dit enkele minuten achter elkaar.
Doe bezigheden waar ú rustig van wordt.
Vermijd knellende kleding in bed en draag geen nylon slaapgoed.
Zorg voor warme handen en voeten als u naar bed gaat; een warme huid helpt uw kerntemperatuur dalen, wat in slaap vallen vergemakkelijkt.
Maak gebruik van warmteproducten. Gerichte warmte is goed voor de doorbloeding en ontspant stijve spieren. Warmteproducten helpen bij het verminderen van pijn bij aandoeningen als bijv. reuma of artrose. Warmteproducten zijn bijv. een warmtekussen, electrische deken en verwarmde kleding. Er zijn diverse aanbieders die producten aanbieden die geselecteerd zijn op veiligheid, gebruiksgemak en therapeutisch effect.

Via AOW.nu Plus krijgt u 30% korting bij Mvolo. Mvolo biedt hoge kwaliteit warmte producten zoals infraroodlampen, maskers en panelen. Word lid van AOW.nu Plus met kortingscode AOW2026.

Zorg voor voldoende slaap. Te weinig slaap verstoort de hormonenhuishouding, waardoor de balans tussen het hongerhormoon en het verzadigingshormoon uit evenwicht is. En dus neemt de kans op overgewicht en diabetes type 2 toe. Dan zijn er ook nog de mentale gevolgen. Een langdurende periode met weinig slaap, maakt dat men zich niet goed in het vel voelt, vatbaarder is voor stress, angsten en depressie. Zeker bij ouderen is dat laatste een aandachtspunt. Indien iemand onvoldoende diepe slaap heeft, werkt de celvernieuwing niet goed. Bij senioren kan dat grote gevolgen hebben: bij vallen en iets breken, duurt de hersteltijd veel langer. Bovendien kan chronisch slaaptekort en een verstoorde slaapkwaliteit een veroudering van het brein versnellen. Gevolgen kunnen een cognitieve achteruitgang en de kans op dementie verhogen.
Zorg voor een rustige en comfortabele slaapomgeving. Een rustige, geluidsarme en donkere slaapkamer is het meest bevorderend voor uw slaap. Zet alle lichtgevende toestellen (bv. TV, smartphone) uit. Deze toestellen laten vaak een blauw licht schijnen. Blauw licht heeft een grotere invloed dan andere lichtsoorten.
Zorg voor een goede en comfortabele matras en hoofdkussen. Een te hard, te zacht, te klein of te oud matras, uw slapen wordt er beter niet op.
Let op de slaapkamertemperatuur: koel (rond 18 °C) maar niet té koud en zorg voor voldoende ventilatie.
Een onrustige en woelende of snurkende bedpartner kan u van uw nachtrust beroven. Apart slapen of oordoppen kunnen dan uitkomst bieden
Als u zelf veel snurkt en overdag vaak moe bent, lijdt u misschien aan slaapapneu. Raadpleeg dan uw huisarts.
Verlicht de kamer ’s ochtends direct bij het opstaan. Trek de gordijnen open, doe het licht aan. Veel licht ’s morgens helpt onze biologische klok. Zorg omgekeerd ’s avonds voor het slapengaan voor gedempt licht.
Vermijd slaapmiddelen. Het gebruik van slaapmiddelen voor slapeloosheid is af te raden. Bij 65-plussers is het beter om het gebruik van slaapmiddelen geheel te vermijden. Vooral bij ouderen brengen slaapmiddelen veel risico’s met zich mee: gevaar van ongelukken, verslaving, bijwerking en wisselwerking met andere medicijnen. Slaapmiddelen dienen kortstondig (maximaal twee-drie maanden) te worden gebruikt. Gebruik niet meer dan twee- tot driemaal per week een slaappil. Het zorgt voor een roes en als u dan ’s nachts wakker wordt, staat u niet altijd even stevig op uw benen. U kunt er ook fysiek en/of mentaal afhankelijk worden.
Ga elke dag naar buiten, het liefst in de ochtend. Zelfs winterdaglicht bevat genoeg intensiteit om de biologische klok te resetten.
Zorg voor genoeg lichaamsbeweging en activiteiten overdag, dat maakt ’s avonds voldoende moe.
Blijf bewegen: een dagelijkse wandeling verbetert slaapkwaliteit én stemming.
Zowel honger als een volle maag belemmeren het in slaap vallen. Het is raadzaam om 2 à 3 uur voor het slapengaan niet meer te eten. Een lichte snack vóór het slapengaan kan de slaap wel bevorderen.
Drink geen grote hoeveelheid water in de avond. Voorkom nachtelijk opstaan om te plassen.
Drink geen opwekkende stoffen zoals koffie, thee, cola, chocomelk enz. Wie gevoelig is voor cafeïne drinkt beter na 15.00 uur geen cafeïnehoudende koffie of theïnehoudende thee meer.
Zorg ook voor vaste eetmomenten: neem altijd een ontbijt en een middagmaal, sla nooit de avondmaaltijd over. Ook bepaalde activiteiten kunnen structuur geven aan uw dag. Bijvoorbeeld op een vast tijdstip gaan wandelen. Hoe meer activiteiten regelmatig terugkomen, hoe beter die interne klok zal weten of het nu dag of nacht is.
Drink liever niet te veel alcohol. Weliswaar slaapt men sneller in, maar men slaapt minder diep en wordt vroeger wakker. Alcohol verslechtert de slaapkwaliteit.
Rook liever niet voor het slapengaan. Rokers hebben gemiddeld tweemaal zoveel tijd nodig om in te slapen als niet-rokers en ze slapen gemiddeld een half uur korter. Rook zeker nooit in bed.
Gezonde voeding is zeer belangrijk. Dit zorgt niet alleen voor lichamelijke balans, maar voorkomt ook dat u overgewicht-gerelateerde slaapproblemen, zoals apneu, ontwikkelt. Lees hier meer over gezonde voeding.
Vermijd fel licht in de twee-drie uur voordat u gaat slapen. Fel licht kan het inslapen bemoeilijken. Dim de lichten ‘s avonds in huis. Dat stimuleert de productie van het slaaphormoon melatonine.
Zoek hulp bij een arts wanneer het slaapprobleem invloed heeft op de dagelijkse activiteiten en het mentaal welbevinden.

Vraag een brochure aan bij de nummer één in seniorenbedden!

Vraag hier uw brochure aan!

Voedingssupplementen die kunnen helpen bij het slapen

Kruidenthee, helpt vooral bij onrustig inslapen.
Magnesium, kan helpen bij spierontspanning en bij sommigen tot vermindering van stress. Overleg met de huisarts, zeker bij hart- of nierproblemen.
Lavendel (geur of olie), geeft een rustgevend effect.
Melatonine, helpt als de biologische klok ontregeld is. Gebruik alleen een lage dosering (0,1 tot 0,5 mg), neem het nooit zomaar dagelijks zonder overleg met de huisarts. Melatonine vooral werkzaam bij problemen met het slaapritme, niet bij doorslaapproblemen.
Een warme kruik, warm voetenbad of andere warmteproducten, ontspannen de spieren en stimuleren de doorbloeding.

Wanneer is het verstandig de huisarts te bezoeken?

Dat is wanneer:

U minstens drie nachten per week slecht slaapt en dat al langer dan een maand duurt.
U overdag erg moe, duizelig of prikkelbaar bent door de slechte nachtrust.
U bang bent om te vallen door sufheid of slaappillen.
U hard snurkt en er ademstops lijken te zijn (bijv. omdat uw partner dat bemerkt).
Uw benen zo onrustig zijn dat u slecht slaapt.
U twijfelt of uw medicijnen uw nachtrust verstoren.

(bronnen: gezondheidsnet.nl, gezondheid.be, langerthuisinhuis.nl, gezondleven.be, 65plusfit.nl)

Lees meer over: